ALIMENTAZIONE ULTIMA SETTIMANA

Questa settimana vedremo l’utilità del CARICO GLICIDICO e sul come effettuarlo.

Fino a qualche anno fa, i maratoneti effettuavano tre giorni ipoglicidici (cioè un’alimentazione con pochi carboidrati) dal lunedì al mercoledì precedenti la gara, per poi seguire una dieta iperglicidica dal giovedì al sabato.
Questa pratica, che portava ad un affaticamento muscolare e quindi ad un rischio di infortuni, è stata sostituita da quella che prevede un solo giorno senza carboidrati (il mercoledì), abbinato ad un allenamento di media intensità, seguito dai tre giorni con alimentazione ricca di zuccheri.

Ma a cosa serve questa “strategia alimentare”?

L’assumere pochi carboidrati, insieme all’allenamento, svuota i nostri muscoli del glicogeno e il nostro fisico, in allarme di fronte a tale carenza, tenderà ad assimilare maggiormente gli zuccheri ingeriti nei giorni successivi.
Questo metodo farà sì di aumentare le riserve di glicogeno contenute nei muscoli e nel fegato di circa 150 grammi.

Come vi ho detto nelle scorse settimane, il nostro corpo ha una quantità tale di glicogeno per completare circa 25-30 km, ovvero, per una persona del peso di 70 kg, una quantità compresa tra 437 e 525 grammi.

Ecco quindi che i 150 grammi di glicogeno assimilati in più rispetto ai valori abituali si riveleranno utilissimi, permettendo quindi di affrontare la parte finale della gara con meno problemi: sempre riferendosi ad una persona di 70 kg, 150 grammi di glicogeno equivalgono a 8 km!
Mi raccomando però: non dimenticate la POTENZA LIPIDICA (vedi 5° articolo sui lunghi).

ATTENZIONE A NON MANGIARE PIU’ DEL SOLITO !!!

Il carico glucidico non si ottiene con abbuffate, ma solo con un’alimentazione dissociata: aumento sì i carboidrati, ma, allo stesso tempo, diminuisco proteine e grassi.
Gli allenamenti degli ultimi tre giorni, inoltre, saranno leggeri, quindi non svuoteranno i muscoli del glicogeno.
Gli unici pasti in cui dovrete effettivamente mangiare di più sono la colazione ed il pranzo del sabato, in maniera tale da permettere al vostro organismo di immagazzinare il surplus.
Cosa accade invece se vi abbuffate per tre giorni?
L’organismo, una volta raggiunto il limite delle scorte di glicogeno, trasforma il resto in grasso e voi otterreste l’effetto contrario a quello sperato: vi presentereste alla partenza con un inutile accumulo di grasso!

Ecco, ad esempio, la mia alimentazione nei giorni precedenti la Maratona di Roma dello scorso anno:

MERCOLEDI’
Colazione Thè e fette biscottate
Pranzo Bistecca, provolone
Allenamento 3 km riscaldamento + 8 km a ritmo maratona + 1 km defaticamento
Cena Prosciutto crudo, parmigiano, salmone al naturale, pistacchi

GIOVEDI’ e VENERDI’
normale alimentazione di tutti i giorni

SABATO
Colazione Latte, fette biscottate con marmellata, yogurt
Pranzo 500 grammi di gnocchi, pane, verdura, crostata, frutta
Cena 100 grammi pasta, parmigiano, verdura, frutta, muffin

Altri alimenti che potrete mangiare il mercoledì sono la bresaola, il pecorino, il tonno al naturale e tutti quelli che non contengono carboidrati (leggete bene le etichette nutrizionali).

BUON APPETITO!!!

Sperando di essere stato utile, auguro a tutti una buona corsa e chiunque avesse delle domande/dubbi/consigli/suggerimenti/insulti può scrivermi al mio indirizzo email fabio_70_rm@yahoo.it e risponderò volentieri (non agli insulti) nell'articolo successivo.

Buona corsa a tutti!

Fabio Ricci