Il numero di Orange iscritti alla Maratona di Roma ha oramai ampiamente superato quota cento: 108 podisti arancioni, ognuno con in mente un obiettivo, più o meno realistico.
Vediamo insieme se e come si può prevedere il tempo finale di una maratona.

I TEST ED IL TEMPO TEORICO

Prima di tutto ricordiamo che la maratona è “una gara a parte”: basta qualche grado in più o in meno, un po’ di pioggia o un filo di vento per modificare il proprio risultato di svariati minuti; per non parlare poi della propria forma fisica!
Ricordate che qualsiasi previsione venga fatta è sempre riferita a:

- atleta non infortunato (e mi riferisco anche a vesciche e dolorini vari che, se sono sopportabili in una 10 km, non lo sono di certo sulla lunga distanza);

- condizioni climatiche “normali”;

- percorso scorrevole (nel momento in cui scrivo queste righe ancora non è stato reso noto il nuovo tracciato: il vecchio percorso era certamente meno veloce di Padova o Treviso, ma sicuramente era meno duro rispetto a quello di New York);
e, soprattutto

- atleta ALLENATO PER LA MARATONA!

Qualsiasi risultato otterrete con i test non ha nessuna validità se non avete percorso i lunghi necessari: un atleta di livello olimpico sui 5.000 sicuramente otterrà una previsione fantastica con il Test di YASSO, ma quel tempo sarà solamente teorico.
Potrebbe essere il suo risultato SE e solo SE effettuasse un’adeguata preparazione per i 42 km.

Vediamo come il tempo teorico della maratona possa essere desunto da quello su distanze inferiori e poi analizziamo due diversi tipi di test.

TEMPO SUI 10 KM
Chiariamo una cosa: i diecimila REALMENTE attendibili sono quelli su pista, punto.
Tranne rarissime eccezioni, la misurazione dei diecimila in una gara su strada lascia molto a desiderare e, anche se esatta, spesso è “accorciata” dai podisti con tagli su marciapiedi, cambio di corsia, etc.
Le maratone vengono misurate accuratamente e sono molto rari gli errori: recentemente non è stata omologata la Maratona di Verona, più corta di 500 m, ma in questo caso lo sbaglio è stato commesso dalla macchina di testa, che avrebbe operato un “taglio”, e non durante la misurazione.
Detto questo, quanto vale in proiezione il nostro tempo?
Il coefficiente per il quale dobbiamo moltiplicare il risultato dei diecimila è compreso tra 4,6 e 4,8, quindi, ad esempio, un atleta che punti a scendere sotto le 4 ore dovrebbe avere un tempo sui 10 km non superiore a 50’, mentre per scendere sotto le 3h30’ il tempo limite dovrebbe essere di 44’.

TEMPO SULLA MEZZA MARATONA
Sicuramente il tempo ottenuto in una cosiddetta maratonina è più attendibile di quello dei 10 km.
Il coefficiente in questo caso è compreso tra 2,1 e 2,2, pertanto per scendere sotto le 4 ore è necessario avere un tempo sulla mezza non superiore ad 1h49’, mentre per scendere sotto le 3h30’ il tempo limite dovrebbe essere di 1h35’.
Ottimo consiglio è quello di non calcolare il proprio miglior tempo sulla mezza, ma la media delle ultime tre mezze, purchè corse negli ultimi sei mesi.

TEMPO NEL LUNGO DI 36 KM
Ma come? Il lungo non è “lento”?!?
In questo caso parliamo di “lungo veloce”, corso cioè al ritmo al km previsto per la maratona + 10” (RG+10”, dove con RG si intende appunto il ritmo gara della maratona).
Dopo aver corso tutto il lungo a questo ritmo, controlliamo i tempi parziali ottenuti ogni 6 km: se la frazione più veloce è stata quella dal 31° al 36° km, cioè l’ultima, RG sarà effettivamente il ritmo da tenere durante la maratona; se invece l’ultima frazione è la più lenta, la maratona andrà corsa a RG+10”.
E’ fondamentale cercare di correre a ritmo uniforme (come in gara) i primi 30 km e, se possibile, aumentare il ritmo nei km finali.
La spiegazione è molto semplice: se non sono in grado di correre a RG+10” per 36 km, come penso di poterne percorrere 42 a RG?

TEST DI YASSO
Il test, inventato dal maratoneta Bart YASSO e portato in Italia da Orlando PIZZOLATO, si basa su una serie di 10x800 con recupero di 400 m di corsa.
Il tempo del recupero non deve essere superiore al tempo della prova, altrimenti non è valido.
Terminato il test, si fa la media delle dieci prove sugli 800 e il tempo ottenuto (in minuti e secondi) dovrebbe corrispondere a quello ottenibile in maratona (in ore e minuti): quindi una media di 3’15” corrisponderà ad un tempo di 3.15’.
Personalmente ritengo che l’ampio tempo di recupero, seppur trascorso correndo, possa influire eccessivamente sul tempo della prova veloce e che, comunque, un test su prove così brevi sia scarsamente attendibile per un amatore.
Per il professionista il discorso è differente, ma questi avrà sicuramente la possibilità di effettuare test più scientifici, come il seguente.

TEST DEL LATTATO (FARAGGIANA-GIGLIOTTI)
Riporto questo test quasi solo a titolo di conoscenza, dato che per la sua effettuazione è necessaria la strumentazione per la misurazione della concentrazione di lattato nel sangue.
Si corre un 5x2.000 con 30” di recupero tra una ripetuta e l’altra; il primo duemila deve essere corso a RG+20”, il secondo a RG+15”, quindi RG+10”, poi RG+5” ed infine RG.
Al termine di ogni ripetuta viene prelevato dal lobo dell’orecchio o da un polpastrello un po’ di sangue: la velocità a cui si può correre la maratona è la massima velocità a cui la concentrazione di lattato resta costante (poi inizia a salire).

A questo punto, in un modo o nell’altro, abbiamo il nostro tempo TEORICO finale, utile soprattutto per una cosa: ci dice sotto quale tempo NON dobbiamo andare!
Torniamo al test sui 36 km: ipotizzo un RG di 5’00”/km, effettuo il lungo a 5’10”/km, come previsto, e gli ultimi sei km sono stati i più veloci, avendoli corsi a 5’05”.
La mattina della gara mi sento bene, le gambe sono sciolte e inizio a correre a 4’50”, cioè 10” più veloce di quanto dovrei.
Sapete a quanto equivalgono 10”/km in una maratona? A SETTE minuti!
Beh, se il test vi aveva detto che il vostro ritmo era di 5’00”, tenetevelo bene a mente, altrimenti, arrivati al 30°-35° km, per voi sarà dura, MOLTO DURA!

Sperando di essere stato utile, auguro a tutti una buona corsa e chiunque avesse delle domande/dubbi/consigli/suggerimenti/insulti può scrivermi al mio indirizzo email fabio_70_rm@yahoo.it e risponderò volentieri (non agli insulti) nell'articolo successivo.

Buona corsa a tutti!

Fabio Ricci