Dopo aver affrontato la settimana scorsa l'argomento scarpe (che ricordo essere l'unico elemento fondamentale per correre), questa settimana parliamo di....

DIARIO DEGLI ALLENAMENTI, LIBRI E SITI

Dall'elenco pubblicato sul nostro splendido sito, leggo che sono già 90 gli Orange iscritti alla Maratona di Roma.
Iniziati gli allenamenti? Credo proprio di sì dato che alla gara mancano solo 10 settimane e per prepararla bisogna mettere un bel po' di km nelle gambe.
Molti avranno anche approfittato ampiamente dei dolci natalizi per "fare scorta di carboidrati"... beh, ci sarà tempo per buttare giù anche quei kg in più ed arrivare in forma al 18 marzo!

DIARIO DEGLI ALLENAMENTI
Quanti di voi hanno un diario degli allenamenti?
Annotare ogni informazione possibile è molto utile sia durante la preparazione di una gara sia per confronti con le preparazioni di gare successive.
Anche chi corre senza interessarsi minimamente dei propri tempi potrebbe trovare utile segnare giornalmente i dati e soprattutto le proprie sensazioni: con un diario può cercare di capire perché in un dato periodo dell'anno le gambe "giravano da sole" e perché ora non si va avanti nemmeno a calci...
Non serve un software particolare o un PC: io ad esempio uso una normale agendina annuale; proprio questa settimana ho messo da parte quella del 2006 ed ho iniziato a riempire quella nuova.
Comunque, per gli amanti di internet, dopo segnalerò due siti dove trovare programmi adatti allo scopo.
Cosa annotare sul proprio diario? Più dati annoterete, più confronti potrete fare.
Vi faccio un esempio:

03 gennaio 2007 San Cesario di Lecce (LE)
(al risveglio): peso 65,9 kg battito cardiaco: 48
ore 18:45 allenamento progressivo
clima: sereno, 12°, leggera brezza
4 km riscaldamento
10 km progressivo 5x2 (7'48"-7'43"-7'30"-7'25"-7'11")
2 km defaticamento
commento: buone sensazioni di corsa agile, nessun problema

A cosa servono tutti questi dati?
tenere d'occhio peso e battito è molto utile e dovrebbero farlo anche i sedentari;
i dati sul clima sono molto utili per confrontare allenamenti svolti in condizioni diverse: i tempi di una seduta svolta con pioggia e/o vento, anche se più lenti, potrebbero essere migliori di un allenamento svolto con il cielo coperto ed un bel freschetto; a tal proposito è molto uso l’so del cardiofrequenzimetro;
i tempi servono a valutare miglioramenti, costanza, etc
i vostri commenti sono fondamentali perchè, oltre a vedere se e quando sono sorti determinati problemi, vi permetteranno di confrontare stati di forma, soprattutto prima e dopo gare importanti.
A distanza di tempo vedrete che andrete a cercare quali allenamenti avevate effettuato la settimana prima di quella gara in cui avete dato il meglio oppure con che tempi percorrevate i lunghi pre-maratona l'anno prima, etc.
Un altro dato molto importante da annotare sono i risultati delle analisi del sangue; a proposito, quante volte l'anno le fate?
Un atleta professionista le effettua almeno una volta al mese, un sedentario dovrebbe farle almeno una volta l'anno, quindi possiamo dire che per un amatore siano necessarie almeno due analisi annuali.
Spesso si cerca il prodotto tecnologicamente più valido e/o innovativo tralasciando il controllo dei valori del proprio sangue che di certo, oltre che influire (e di molto!) sulla propria prestazione, possono aiutarci a curare al meglio il nostro corpo.

LIBRI
I libri sulla corsa sono moltissimi, a volte scritti da persone che, a mio parere, non hanno mai portato nemmeno a spasso il cane.
Mi permetto di consigliarne tre, i migliori che ho letto, di tre autori che conosco personalmente e che reputo i più preparati tra quelli che si rivolgono agli amatori (non credo abbia senso consigliare il testo di Arcelli per maratoneti da 2h20').
Metto i tre autori in ordine alfabetico:

Roberto ALBANESI - Il manuale completo della maratona - 15,30€
Dopo aver scritto uno dei migliori testi in assoluto sulla corsa (CORRERE PER VIVERE MEGLIO, giunto alla 3^ edizione, che consiglio a tutti, maratoneti e non), Albanesi continua a parlarci di WELLRUNNER.
Cito testualmente le sue parole:

Il wellrunner – Originariamente avevo definito il wellrunness come la pratica della corsa con il fine di conseguire un benessere fisico reale e duraturo. Belle parole, ma non del tutto chiare! Meglio:

il wellrunness è la pratica della corsa con lo scopo di correre fino alla fine dei propri giorni.

Le regole del wellrunness sono semplici e praticamente insite nella definizione. Vediamole

La finalità della corsa è il benessere a medio-lungo periodo. Se si vuole correre per sempre occorre stare bene!
La corsa deve essere praticata a un livello di intensità medio-alta. Un'attività sportiva a basso livello non garantisce un invecchiamento ottimale.
La corsa deve essere supportata da un'attenzione salutista verso l'alimentazione. Senza una coscienza alimentare non ci può essere uno stato di salute ottimale.
La finalità dell'allenamento è il miglioramento della prestazione compatibile con la massima durata atletica. Inutile fare un record e poi smettere di correre.
La più lunga corsa di resistenza compatibile con il wellrunness è la maratona. Salutisticamente le ultramaratone sono incompatibili con la massima durata atletica del soggetto.
Il vero concetto rivoluzionario è che la corsa, finora solo consigliata per il proprio benessere fisico e mentale, diventa uno dei punti di riferimento necessari per chi vuole migliorare la propria qualità della vita. Partendo da questo concetto, l'autore prende per mano chi vuole iniziare e propone consigli a chi ha già un rapporto continuativo con la corsa.
Al seguente link potrete trovare tutti i dati sul libro (è ordinabile solo dal sito e non si trova in libreria):
www.albanesi.it/ecommerce/maratona.htm

Fulvio MASSINI - La mia maratona - 17,00 €
Anche qui lascio che sia l'autore a descrivere il proprio testo:
Può succedere che a un certo punto della propria vita una persona decida di partecipare alla maratona. Fino a quel momento potrebbe essere stata del tutto sedentaria o magari aver praticato un altro sport, per esempio il calcetto in una squadra di amici o un po' di sci, di tennis oppure della corsa ogni tanto, senza regolarità, tre-quattro volte al mese. Niente esclude che possa essere già corridore con esperienze, più o meno competitive, in prove podistiche di 10-20 km e che voglia finalmente fare "il grande salto". Questo libro è nato con uno scopo ben preciso: mettere il lettore nelle condizioni di allenarsi e alimentarsi in modo da poter completare la gara nelle migliori condizioni possibili e, soprattutto, con la voglia di riprovarci. Ma i consigli che contiene sono decisamente utili anche per tutti coloro che hanno già affrontato più volte la maratona e che vogliano consolidare la base del loro allenamento per migliorarsi ulteriormente.
Il libro è in vendita in libreria; chi non lo trovasse può ordinarlo tramite internet:
www.fulviomassini.it/B3P_Massini/B3L_Portal_Resources/Pubblico/Modules/Articoli/WF_ArticoliDettaglio.aspx?idarticolo=123

Orlando PIZZOLATO - Correre secondo O. Pizzolato - 21,00 €
Riporto l'introduzione:
Allenare mi è sempre piaciuto quanto correre. La prima volta che ho vinto un premio in denaro, in occasione di una corsa in salita, ne ho approfittato per comperare un libro che trattava di metodologia di allenamento, e con i soldi di un altro premio mi sono abbonato alla rivista Atleticastudi della Fidal. Ho poi avuto la fortuna di allenarmi e vivere a fianco di uno dei tecnici fautori della scuola italiana di maratona, il professore Giampaolo Lenzi. Dopo le mie vittorie alla maratona di New York ho accompagnato spesso il professore Lenzi nelle riunioni tecniche alle quali eravamo invitati, ed ho avuto modo di approfondire le mie conoscenze in materia di metodologia di allenamento. Lenzi ha sempre affermato che il compito dell’allenatore è di rendere indipendente l’atleta nella scelta degli allenamenti e nella gestione della preparazione, e quindi non ha mai lesinato nel trasmettermi informazioni tecniche per ogni allenamento che svolgevo.
Per me correre non era quindi solo un gesto sportivo, ma anche e soprattutto l’opportunità di conoscermi meglio, di comprendere come il mio corpo reagiva a determinate sollecitazioni, e di come la mia mente affrontava e gestiva gli allenamenti più impegnativi.
In seguito ai miei successi alla maratona di New York sono stato oggetto della curiosità di tanti podisti amatori, che mi avvicinavano per avere i più disparati consigli in materia di allenamento, alimentazione, preparazione mentale ecc. Trasmettere ad altri la mia esperienza mi entusiasmava, e la passione per la corsa mi ha portato ad organizzare la mia vita professionale in maniera più coinvolgente, diventando così punto di riferimento tecnico di molti podisti.
Preparare piani di allenamento personalizzati e gestire gli stage di allenamento mi ha permesso di entrare in contatto con la filosofia del podista amatore, che sposa l’ambizione dei miglioramenti cronometrici con il piacere di correre per divertirsi. Mi sono quindi trovato molto spesso nella situazione di stilare delle tabelle che non rispettavano la logica che la metodologia di allenamento avrebbe suggerito, perché l’atleta, per vari motivi, non poteva allenarsi come io avrei voluto. Adattare i metodi di allenamento canonici alle esigenze degli atleti amatori mi ha stimolato a ricercare varie soluzioni tecniche. Il contatto quotidiano con decine di podisti mi ha portato a mettermi spesso in discussione perché, nella pratica, le soluzioni teoriche vengono spesso smentite. Da tanti anni sono quindi stimolato a trovare la soluzione pratica ideale per consentire al singolo podista di migliorare nel rispetto delle sue esigenze, che non sono solo sportive perché devono coniugare aspetti diversi della vita quotidiana come il lavoro, la famiglia, altri hobby…
In questo libro faccio quindi il punto della situazione riassumendo le mie esperienze, riportando indicazioni che mi consentono, per esempio, di valutare la condizione di forma di un corridore senza fargli affrontare necessariamente una gara. E’ questo il caso del semplicissimo test dei 7 minuti. Oppure ribadendo l’importanza del test Conconi, una prova da campo che fornisce molti più dati tecnici che non la semplice velocità della soglia anaerobica.
In fatto di programmazione dell’allenamento presento alcune metodologie che possono venire adottate dal podista amatore, come il metodo piramidale di Lydiard (che ritengo il più consono per strutturare un completo piano di preparazione) e il metodo di Van Aaken. Ma proprio per seguire la filosofia del corridore di livello amatoriale che poco si programma perché gareggia quasi tutte le domeniche, ho ideato anche un metodo nuovo: l’allenamento modulato. Si tratta di un tipo di preparazione nel quale le gare sono complementari all’allenamento, ed è tutto organizzato per mantenere una forma fisica che duri a lungo, come ogni podista vorrebbe.
Fra i vari argomenti innovativi proposti, risalta anche il coefficiente di allenabilità, visto che molti amatori, oltre a desiderare una forma efficiente tutto l’anno, mi chiedono a quali traguardi cronometrici possono ambire. E conoscendo il livello di ipermotivazione che li porta ad allenarsi sempre ad impegno prossimo al massimale, dedico un capitolo alla valutazione del carico e uno al sovrallenamento.
Nella stesura dei testi ho cercato di essere molto pratico e diretto, perché vorrei che le indicazioni arrivassero in modo semplice ed informale, quasi a ricostruire l’atmosfera che si respira nel corso degli stage che organizzo. Ponendomi al livello dei miei interlocutori riesco a comprenderne meglio le esigenze, e quindi a proporre le adeguate soluzioni.
La mia speranza è che tra queste pagine tu possa trovare i segreti per correre sempre più velocemente divertendoti.
Anche questo libro è ordinabile su internet:
www.orlandopizzolato.com/ordinalibro.asp

SITI
Vediamo insieme quelli che reputo i cinque siti più utili per chi corre:

www.albanesi.it CLICCA QUI
Il sito di ALBANESI spazia nei campi più diversi ed è quello che io reputo il più completo.
Ho conosciuto i suoi testi all'inizio del 2004 e da allora faccio spesso riferimento a tutto ciò che scrive: date uno sguardo ai suoi articoli sulla "coscienza alimentare" così come a quelli sul "correre per vivere meglio", sulla concezione di lunghissimo moderno (cioè il lungo veloce) o su come comportarsi in caso di infortunio (il metodo "Stop & Go").
All'inizio anche io ero abbastanza scettico su quello che leggevo, ma da allora sono passati più di due anni e i suoi consigli, oltre ad essermi di grande utilità durante gli allenamenti, sono stati fondamentali per la cura dell'alimentazione e quindi del mio corpo.

www.orlandopizzolato.com CLICCA QUI
Un sito in costante evoluzione quello di PIZZOLATO, così come lo è sempre stato lui: da maratoneta (come dimenticare le sue due vittorie a NY nel 1984 e nel 1985) ad allenatore, da diplomato in fisioterapia della riabilitazione a direttore delle rivista CORRERE, da telecronista ad allenatore ed organizzatore di stage, etc.
In ogni caso una persona preparata e, cosa fondamentale, disponibile, pronta a mettere tutta la propria esperienza a disposizione degli appassionati.
Nel sito potrete trovare articoli molto interessanti, tra cui la "chicca" delle analisi dei percorsi di gara, da lui affrontati sia a piedi che, come negli ultimi anni, in bicicletta.

www.scarpe.it CLICCA QUI
Come già scritto nell'articolo della settimana scorsa, questo sito deve essere tenuto sempre "a portata di piede": solo qui potete trovare le analisi ed i giudizi su ogni modello di scarpe!

www.runman.it CLICCA QUI
Come ho già scritto qualche settimana fa sul nostro sito, RunMan è il primo sito web italiano (dedicato al podismo, il ciclismo, il nuoto, lo sci di fondo, la marcia, l'escursionismo, il canottaggio ed il pattinaggio), che mette a disposizione gratuitamente un valido sistema on line per la gestione e la memorizzazione di allenamenti, gare e test.
RunMan è dedicato agli sportivi di tutti i livelli; l'archiviazione dei propri dati ha come obbiettivo quello di conservare una sorta di diario e permette inoltre di ottenere dati statistici relativamente alle distanze percorse, grafici delle andature di allenamenti e gare, controllo dell'usura delle scarpe, metodologia ed efficacia dell'allenamento.
Non è necessario installare nessun programma sul proprio computer perché i propri dati sono sempre disponibili sul sito; questa caratteristica lo rende facile e veloce da utilizzare, e sempre accessibile da qualsiasi computer che abbia almeno una connessione ad internet.
Una volta effettuata la registrazione gratuita, potrai entrare nella zona riservata ai tuoi dati tramite username e password (login), e cominciare ad inserire i tuoi allenamenti e le tue gare.
Un servizio utile e gratuito, cosa desiderare di meglio?!?

corsaro.altervista.org CLICCA QUI
Corsaro è un programma software completo e di facile utilizzo, studiato principalmente per Runners ma anche per atleti che praticano Duathlon e Triathlon. Questo programma ha la versatilità di documentare, con il massimo dettaglio, tutti gli allenamenti, le gare, la preparazione atletica, la dieta, la programmazione delle gare e molto di più. La possibilità di gestire un numero illimitato di atleti lo rende perfetto per allenatori.
Il programma è a pagamento.

Sperando di essere stato utile, auguro a tutti una buona corsa e chiunque avesse delle domande/dubbi/consigli/suggerimenti/insulti può scrivermi al mio indirizzo email fabio_70_rm@yahoo.it e risponderò volentieri (non agli insulti) nell'articolo successivo.

Buona corsa a tutti!

Fabio Ricci