L’utilità del CARICO GLICIDICO e sul come effettuarlo.

prevede un solo giorno senza carboidrati (il mercoledì), abbinato ad un allenamento di media intensità, seguito dai tre giorni con alimentazione ricca di zuccheri.

Ma a cosa serve questa “strategia alimentare”?

L’assumere pochi carboidrati, insieme all’allenamento, svuota i nostri muscoli del glicogeno e il nostro fisico, in allarme di fronte a tale carenza, tenderà ad assimilare maggiormente gli zuccheri ingeriti nei giorni successivi.

Questo metodo farà sì di aumentare le riserve di glicogeno contenute nei muscoli e nel fegato di circa 150 grammi.

Il nostro corpo ha una quantità tale di glicogeno per completare circa 25-30 km, ovvero, per una persona del peso di 70 kg, una quantità compresa tra 437 e 525 grammi.

Ecco quindi che i 150 grammi di glicogeno assimilati in più rispetto ai valori abituali si riveleranno utilissimi, permettendo quindi di affrontare la parte finale della gara con meno problemi: sempre riferendosi ad una persona di 70 kg, 150 grammi di glicogeno equivalgono a 8 km!

ATTENZIONE A NON MANGIARE PIU’ DEL SOLITO !!!

Il carico glucidico non si ottiene con abbuffate, ma solo con un’alimentazione dissociata:
aumento sì i carboidrati, ma, allo stesso tempo, diminuisco proteine e grassi.
Gli allenamenti degli ultimi tre giorni, inoltre, saranno leggeri, quindi non svuoteranno i muscoli del glicogeno.
Gli unici pasti in cui dovrete effettivamente mangiare di più sono la colazione ed il pranzo del sabato, in maniera tale da permettere al vostro organismo di immagazzinare il surplus.

Cosa accade invece se vi abbuffate per tre giorni?
L’organismo, una volta raggiunto il limite delle scorte di glicogeno, trasforma il resto in grasso e voi otterreste l’effetto contrario a quello sperato: vi presentereste alla partenza con un inutile accumulo di grasso!

Ecco, ad esempio, la mia alimentazione nei giorni precedenti la Maratona di Roma dello scorso anno:

GIOVEDI’ e VENERDI’
normale alimentazione di tutti i giorni

SABATO
Colazione Latte, fette biscottate con marmellata, yogurt
Pranzo 500 grammi di gnocchi, pane, verdura, crostata, frutta
Cena 100 grammi pasta, parmigiano, verdura, frutta, muffin
Oramai ci siamo!
Marzo è iniziato, la Roma-Ostia è alle spalle ed ora non rimane che affrontare la maratona.
Nel penultimo dei “consigli” in vista della 42 km, dopo aver già affrontato la volta scorsa l’alimentazione nell’ultima settimana, un argomento breve e sintetico, ma che non va sottovalutato:

PASTO PRE-GARA E COLAZIONE

Spesso mi capita, la sera prima di una maratona o di una 30 km, di mangiare abbondantemente
Qualsiasi sia la gara da affrontare, tre ore e mezza prima della partenza mi dedico alla colazione, pasto che non dovrà certo fornirmi l’energia per affrontare la gara (per quello c’è il CARICO GLICIDICO, ma solamente mantenere alto il livello di zuccheri nel sangue.

COSA ASSUMERE: fette biscottate, pane, marmellata, miele, thè, caffè.

COSA NON ASSUMERE: cappuccino (di lentissima digestione!), latte, yogurt.

Domanda: perché la colazione va fatta tre ore e mezzo prima?
L’inizio del riscaldamento, circa mezz’ora prima della gara, rallenta enormemente la digestione, quindi è bene averla già completata.

Può essere utile, per chi solitamente al risveglio ha molta fame, bere, prima di andare a letto, un bicchiere di latte o di thè con un paio di fette biscottate oppure mangiare un frutto.

Un’ora prima della gara, per chi è abituato, è possibile anche bere un caffè: aumenta il battito cardiaco e agevola il metabolismo degli acidi grassi (POTENZA LIPIDICA – vedi 5° articolo).

All’inizio del riscaldamento potete prendere alcuni grammi di maltodestrine, disciolte in acqua o in tavoletta.

E poi?

Poi… basta!
Ora tocca a voi, mancano ancora 42 km e 195 metri!!!

RECUPERO POST-MARATONA

Sicuramente bisogna vedere COME si è finita la maratona e in che condizioni, ma alcune raccomandazioni sono valide per tutti.
Chi ha corso la seconda metà della gara in netto calo, avrà certamente riportato un numero di traumi e lesioni muscolari maggiore rispetto a chi ha corso a ritmo costante; mentre per entrambi il recupero energetico dura circa una settimana, quello muscolare, per chi ha avuto una flessione del rendimento, può durare diverse settimane.
Un altro parametro che “fa la differenza” è anche il ritmo a cui si è corso rispetto al proprio valore: molto spesso una maratona viene corsa come “lungo” e quindi è molto meno traumatizzante rispetto ad una corsa cercando di fare il proprio personale.

Una volta completata la gara, cercate di bere bevande ipertoniche (cioè con un’alta concentrazione di zuccheri) in maniera tale da non appesantire l’organismo, stressato dalla gara, con un’eccessiva quantità di liquidi.
Nelle prime 2-3 ore dopo l’arrivo, è opportuno ripristinare le scorte di glicogeno, quindi va benissimo la pasta (condita in maniera più leggera possibile), il gelato e la frutta.
Per quanto riguarda, invece, le proteine, meglio assumere aminoacidi a catena ramificata, essenziali per la struttura muscolare (vedi 3° articolo – Integrazione).
Alla maratona di NY consegnano, ancora prima della medaglia, pastiglie di un medicinale contenente paracetamolo, quasi un equivalente della nostra aspirina, in maniera tale da ridurre il dolore a muscoli, tendini e legamenti.

Se ne avete la possibilità, subito dopo il traguardo applicate del ghiaccio sulle parti dolenti, in maniera tale da ridurre le infiammazioni; potreste mettere nella sacca da consegnare alla partenza una confezione di ghiaccio sintetico, utilissimo allo scopo; in mancanza di ghiaccio può essere utile l’acqua corrente di una fontanella.
Quando torno a casa dopo aver fatto un lungo, riempio la vasca di acqua fredda (10-15°) e mi siedo per una decina di minuti: superato il trauma dei primi secondi, vi assicuro che la sensazione è veramente molto piacevole ed aiuta a recuperare.
L’importante, comunque, è NON fare né stretching né bagni caldi né massaggi, per evitare di peggiorare la situazione: ci sarà tutto il tempo nei giorni seguenti.

La mattina dopo alzarsi in piedi sarà indubbiamente faticoso e di certo camminare sarà doloroso; quale soluzione adottare?
FARE SPORT!!!
Una breve corsetta (4-5 km), un giro in bici, una nuotata, se inizialmente vi sembreranno una pazzia, con il passare dei minuti faranno diminuire fatica e dolore.
Questo non vale invece per il MARTEDI’: due giorni dopo la maratona è obbligatorio il RIPOSO ASSOLUTO perché i segni della fatica hanno il picco massimo dopo 36-48 ore dal termine dello sforzo; dedicate la giornata a bagni caldi, idromassaggi, esercizi di allungamento blandi, etc.

Per quanto riguarda la corsa, almeno per un paio di settimane, correte a “sensazione”, senza badare al cronometro o alle distanze, ma solamente badando a sciogliere le gambe; per chi non ne avesse voglia, sicuramente non farà male qualche ulteriore giorno di riposo assoluto, soprattutto per chi “convive” con infiammazioni.

Nel salutarvi e augurarvi un grandissimo IN BOCCA AL LUPO, permettemi di riportare alcune parole di Roberto Albanesi (www.albanesi.it) sulla maratona, frasi che fanno riflettere:

“Correre una maratona è banale se:
- non si è in sovrappeso;
- si è allenati alla distanza (non allenati da professionisti, semplicemente allenati a correre per il tempo che ci si vuole impiegare);
- si corre per un tempo realistico, proporzionato al proprio valore.

Se non si soddisfano queste condizioni, si è certi che si soffrirà e parecchio, ma la sofferenza, poiché non richiesta, non è eroica, è stupida.
Il nostro obbiettivo è di correre fino alla fine dei nostri giorni, quindi, per preparare e correre una maratona c'è sempre tempo.”

Fonte: estratto 11 consigli per la maratona di Fabio Ricci
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https://www.podisticasolidarieta.it/podistica/home.nsf/web-11consigli!openform