Eccoci al terzo appuntamento in vista della Maratona di Roma.

Prima di iniziare, vi elenco quello che dovrebbe essere l’elenco completo dei “consigli”:

1) Le scarpe (28 dicembre)
2) Diario degli allenamenti, libri e siti (05 gennaio)
3) Integrazione e soluzione alimentare (12 gennaio)
4) I test ed il tempo teorico (19 gennaio)
5) Lunghi, lunghi veloci e lunghi alimentari (26 gennaio)
6) Infortunio (02 febbraio)
7) Rifornimento in gara e muro del 35° km (09 febbraio)
8) Abbigliamento per la gara (16 febbraio)
9) Alimentazione ultima settimana (23 febbraio)
10) Pasto pre-gara e colazione (02 marzo)
11) Recupero post-maratona (09 marzo)

Sicuramente l’argomento di oggi sarà quello meno “collegato” alla maratona, ma ritengo che una corretta integrazione/alimentazione sia un punto di partenza fondamentale: spero sia interessante.

Cominciamo con una domanda: quanti e quali integratori assumete prima, durante e dopo gli allenamenti?

Nelle corse degli anni a cavallo del 1980, spettatore/bambino, passavo ai vari Carlo Ricci, Natalino Bortoloni, Alessandro Micarelli e company, zollette di zucchero e fette di limone mentre correvano quella ultramaratona in salita che era la Quintiliolo-Mentorella.
Il massimo dell’integrazione durante e dopo la gara era l’Ergovis, antenato degli attuali integratori salini, ma non ricordo di aver visto a casa altri tipi di prodotti.
Altro ricordo è legato alla mia prima Maratona di NY (2003) dove vidi più di una persona assumere, nei giorni precedenti la gara, aminoacidi a catena ramificata, mentre io mi abbuffavo di cheese-cake e muffin!
Del rifornimento in gara parleremo un’altra volta (e comunque vi sconsiglio sin da ora le zollette!), perché, come detto, l’argomento di oggi è:

INTEGRAZIONE E SOLUZIONE ALIMENTARE

p.s.
complimenti ai tre Orange citati sopra che, nonostante sia passato più di qualche anno, ancora “tengono botta”!

Partiamo da alcuni presupposti:

- chi decide di partecipare ad una maratona dovrebbe essere una persona sana (non di testa, chiaramente, ma lì c’è poco da fare!) e che quindi non abbia particolari carenze da dover integrare;

- le sostanze che permettono di andare più forte ESISTONO (anabolizzanti, steroidi, ormone della crescita, EPO, etc.), ma sono TUTTE doping e quindi non si può parlare di integratori;

- una corretta alimentazione fornisce al nostro organismo quasi tutto ciò di cui ha bisogno.

Dobbiamo quindi parlare di quel QUASI, cioè di cosa sia necessario assumere nonostante un’alimentazione ottimale.
Inoltre dobbiamo valutare quali siano le sostanze che facilitano il recupero dopo l’attività fisica.

Leggiamo un articolo che Roberto ALBANESI (www.albanesi.it) ha concesso di pubblicare per favorire lo sviluppo della coscienza alimentare.

Multivitaminico: la soluzione alimentare

Molti sportivi sono soliti ingurgitare di tutto in base al supposto intelligente principio che "male non faccia" purché sia lecito. A prescindere dal fatto che ciò non è vero (un accumulo di un integratore inutile può dare comunque seri problemi), l'atteggiamento rivela una scarsissima conoscenza alimentare.
In questo articolo vogliamo mostrare come un multivitaminico a basso dosaggio sia banalmente rimpiazzato da un pasto normale, per giunta ipocalorico. Penso che sia questa la miglior dimostrazione di come l'acquistare tali multivitaminici siano soldi gettati.
Nel prosieguo dell'articolo mostreremo come sia possibile seguire la stessa strategia per un multivitaminico ad alto dosaggio, ma si vedrà che il menu proposto non è facilmente appetibile e un po' troppo calorico.
La soluzione alimentare si basa su 7 cibi fondamentali ("i magnifici sette"):

• Fegato di vitello (vitamina A e vitamine del gruppo B)
• Arancia (vitamina C)
• Tonno e salmone (vitamine del gruppo B e vitamina D)
• Lievito di birra (vitamine del gruppo B)
• Noci (vitamina E)
• Cavoli (vitamina K)

I contenuti vitaminici sono ripresi da Le nouveau guide des vitamines di Souccar-Courtay (ed. Seuil)

Primo piatto
Un primo di pasta con sugo ipocalorico, ma saziante (per esempio Orecchiette con zucchine alla senape dal nostro testo sulle ricette ASI, 348 kcal con 70 g di pasta): sulla pasta, al posto del parmigiano, usare 20 g di lievito di birra in scaglie.

Secondo piatto
50 g di fegato di vitello, 100 g di tonno e 100 g di salmone al naturale. Il fegato deve essere cotto al vapore, molto leggero. Contorno: 100 g di cavoli di Bruxelles al vapore.

Frutta
Un'arancia di 120 g, 30 g di noci.

Ovvio che si possa aggiungere altro, per esempio olio e aceto (o limone) sui broccoli, arricchire il secondo ecc. I dati che seguono si riferiscono solo ai SETTE cibi in neretto. Segue la comparazione fra Multicentrum e nostri piatti.

VITAMINE	Nostro menu	Multicentrum
Vit. A	36.000 UI	2666 UI
Vit. B1 (tiamina)	2,4 mg	1,4 mg
Vit. B2 (riboflavina)	2,8 mg	1,6 mg
Vit. B3 (niacina)	25 mg	18 mg
Vit. B5 (ac. pantotenico)	7,1 mg	6 mg
Vit. B6 (piridossina)	2,5 mg	2 mg
Vit. B8 (biotina)	150 mcg	15 mcg
Vit. B9 (ac. folico)	1000 mcg	200 mcg
Vit. B12	11 mcg	1 mcg
Vit. C	60 mg	60 mg
Vit. D	730 UI	200 UI
Vit. E	25 UI	10 UI
Vit. K	570 mcg	30 mcg

È ovvio che la comparazione si può fare e a maggior ragione con i minerali contenuti in alcuni multivitaminici; per esempio i 36 mg di cloro del Multicentrum si ottengono con 0,1 g di sale!
Chi non volesse usare i 50 g di fegato di vitello perché è terrorizzato dal contenuto di colesterolo, può sostituirlo (tenendo conto anche dei 70 g di pasta che apportano già un quantitativo vitaminico buono, per esempio in vitamina B3 e in vitamina B6) con:

80 g di patate,
50 g di formaggio (taleggio o Camembert)
300 ml di latte intero
250 g di yogurt
170 g di pollo

quantità che in una giornata sono perfettamente assumibili.

Se confrontiamo i risultati ottenuti con il nostro menu con un multivitaminico ad alto dosaggio (come il Supradyn o alcuni prodotti americani), scopriamo che alcune vitamine non sono coperte.

VITAMINE	Nostro menu	SUPRADYN	INTEGRAZIONE AMERICANA
Vit. A	36.000 UI	3333 UI	1000-5000 UI
Vit. B1 (tiamina)	2,4 mg	20 mg	10-50 mg
Vit. B2 (riboflavina)	2,8 mg	5 mg	5-50 mg
Vit. B3 (niacina)	25 mg	50 mg	10-50 mg
Vit. B5 (ac. pantotenico)	7,1 mg	11,6	10-50 mg
Vit. B6 (piridossina)	2,5 mg	10 mg	10-75 mg
Vit. B8 (biotina)	150 mcg	1800 mcg	100 mcg
Vit. B9 (ac. folico)	1000 mcg	-	0,5-1 mg
Vit. B12	11 mcg	5 mcg	10-50 mcg
Vit. C	60 mg	150 mg	500-1000 mg
Vit. D	730 UI	400 UI	-
Vit. E	25 UI	10 UI	200-400 UI
Vit. K	570 mcg	-	-

Si tratta delle vitamine essenziali

B1 - B2 - B5 - B6 - C - E

Sono queste vitamine che richiedono l'uso di integratori. Teoricamente si potrebbe coprire la dose americana con alimenti, ma è:

• Obbiettivamente difficile per vitamina C (aggiungere al nostro menu 8 arance), B2 (aggiungere 50 g di fegato di vitello), B5 (bastano i 50 g di fegato di vitello).

• Praticamente impossibile per B1 (si dovrebbero aggiungere 65 g di lievito di birra), B6 (si dovrebbero aggiungere 100 g di germe di grano e 800 g di banane al netto), E (100 g di germe di grano oppure 300 g di mandorle, pari queste ultime a circa 1700 kcal!!).

Poiché le vitamine essenziali sono particolarmente importanti per gli sportivi, appare più logico usare un multivitaminico ad alto dosaggio, non dimenticando la sostituzione alimentare con i magnifici sette, magari per periodi di rallentamento dell'attività sportiva.

Riepilogando:
multivitaminico ad alto dosaggio + vitamina C (0,5-1 g) + vitamina E (200-400 UI),
tenendo a mente che è raccomandato assumere gli integratori durante i pasti (leggete sempre le informazioni dei prodotti) e che l’assunzione di vitamina C andrebbe “spezzata” in due durante la giornata.
Eventualmente possono anche essere utilizzati alimenti arricchiti di vitamina C (yogurt, barrette, corn flakes, succhi, etc.), ricordando però in ogni caso che l’unica vitamina che non è possibile integrare in maniera sufficiente con il cibo è la E.

Con la soluzione alimentare è possibile anche assumere la giusta dose di Omega 3 e di Omega 6, acidi grassi essenziali, contenuti principalmente nel salmone al naturale, nelle noci, nei legumi, nell’olio di mais e in quello di girasole; pertanto un’eventuale integrazione è indicata solo per chi non assume questi alimenti.

Abbiamo parlato delle vitamine, ma riguardo agli altri micronutrienti, cioè i minerali?
Facciamo un veloce ragionamento: corro… sudo… perdo sali… cosa c’è di meglio di un buon reintegratore salino?
Certo, il sapore è buono, ma serve?
Per tutte le corse di durata inferiore alla maratona (e quindi soprattutto durante gli allenamenti) è sufficiente bere acqua, mentre per quanto riguarda la “nostra” 42 km ne parleremo meglio in futuro quando tratteremo i rifornimenti in gara.

Gli integratori possono essere utili per il recupero dopo gli allenamenti, ma solo per chi si allena almeno 5 volte la settimana, dato che per gli altri sono ampiamente sufficienti i 3 giorni settimanali di riposo.
Dopo gli allenamenti con un chilometraggio superiore ai 24 km è utile assumere aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina), essenziali per la struttura muscolare.
E’ importante ricordare che questi aminoacidi non migliorano in alcun modo la prestazione e che, quindi, sono utili solo nella fase di recupero.

Concludo citando nuovamente ALBANESI:

non si deve cercare cosa mangiare per andare più forte, ma cosa si deve evitare per non peggiorare il proprio stato fisico!

Quanti sono gli sportivi che prendono ottimisticamente integratori e poi non leggono le etichette dei cibi e scelgono per esempio quelli con grassi vegetali idrogenati o con margarina (e quelli con oli vegetali o grasso vegetale nelle prime posizioni). Sono sostanze che ingannano le membrane cellulari e provocano un peggioramento delle loro prestazioni. Poiché le membrane sono fondamentali nei processi fisiologici è chiaro che un atleta non può permettersi di mangiare a colazione biscotti contenenti margarina o farsi in un fast food patatine fritte con olio di colza raffinato e parzialmente idrogenato.

Sperando di essere stato utile, auguro a tutti una buona corsa e chiunque avesse delle domande/dubbi/consigli/suggerimenti/insulti può scrivermi al mio indirizzo email fabio_70_rm@yahoo.it e risponderò volentieri (non agli insulti) nell'articolo successivo.

Buona corsa a tutti!

Fabio Ricci