La settimana scorsa abbiamo parlato del lungo di 36 km da utilizzare come test per stabilire il ritmo a cui correre la maratona.
Ma cos’è esattamente un lungo? Quanti bisogna correrne? A che ritmo?
Questa settimana cercherò di darvi qualche spiegazione e qualche consiglio su

LUNGHI, LUNGHI VELOCI E LUNGHISSIMO ALIMENTARE

Iniziamo subito dalla definizione di LUNGO: comprende gli allenamenti di durata superiore ai 90 minuti o, facendo riferimento alla distanza, quelli di durata superiore ai 20 km.

La corsa lunga è un allenamento fondamentale per ogni tipo di corridore, sia che competa sui 5mila che sulla maratona, per tutti i miglioramenti dei FATTORI FISIOLOGICI AEROBICI DI BASE che il correre a lungo e ad impegno contenuto comporta: efficienza cardiaca e respiratoria, capillarizzazione, aumento dell’autonomia di corsa, miglior utilizzo degli acidi grassi da parte dei muscoli, adattamenti strutturali, senza dimenticare l’adattamento psicologico al correre per diverse ore.
La corsa lunga è anche indice dell’efficienza del podista: un podista “efficiente” percorre un allenamento lungo ad un ritmo più veloce rispetto a quello di un allenamento di corsa lenta perché con il passare dei km sarà per lui naturale una leggera progressione.
Un podista “meno efficiente” invece, con il passare dei km, avvertirà la stanchezza ed il suo ritmo finale sarà più lento di quello della sua abituale corsa lenta.

Bruciare i grassi
Uno degli scopi fondamentali dell’allenamento lungo è aumentare la quantità di grassi “bruciati” dal nostro corpo (la POTENZA LIPIDICA): quando corriamo bruciamo prevalentemente zuccheri, ma il corpo umano non ne ha a disposizione una quantità sufficiente per correre 42 km!
Cercherò di spiegare il meccanismo in parole semplici.
Abbiamo a disposizione due tipi di carburante, zuccheri (benzina super) e grassi (benzina normale); quando corriamo il nostro corpo inizialmente utilizza gli zuccheri e, quando questi finiscono, ricorre ai grassi, ma, ecco il problema, per bruciare i grassi ha bisogno degli zuccheri!
Già dopo 25 km inizia a verificarsi la deplezione di glicogeno (il cosiddetto calo di zuccheri), che si completerà verso i 35 km…
Avete fatto caso a che km terminano gli zuccheri?
Al 35° km: il cosìdetto MURO DEL MARATONETA!
E quindi?!? Come posso terminare la mia maratona?
Questo appunto è il SEGRETO della gara: correre al ritmo giusto, un ritmo al quale il nostro corpo inizi ad impiegare, fin dal primo km, una miscela di zuccheri e grassi.
E come è possibile “insegnare” questo al nostro corpo?
Abituandolo a lavorare in carenza di zuccheri, appunto con gli allenamenti lunghi; tanto più il nostro ritmo durante il lungo si avvicinerà al RG (Ritmo Gara della maratona), tanto maggiormente il nostro organismo si abituerà ad utilizzare una miscela ricca di grassi: avremo cioè aumentato la nostra potenza lipidica.
Anche Stefano BALDINI, se partisse ad un ritmo troppo elevato, non riuscirebbe ad arrivare al 42° km: nessuno può riuscirci.
Vi faccio un esempio: al 25° miglio della maratona di NY (cioè a meno di due km dal traguardo) ho superato Nephat KINYANJUL, keniano con il pettorale n. 21, in evidente crisi; io ho chiuso in 2.42’, lui in … 3.00’!!! Venticinque lunghissimi minuti per percorrere 2 km!
Era passato al 35° km con il gruppo di testa (1.48’), poi la crisi che lo ha portato ad impiegare 1.12’ per soli 7 km.

Qual è il ritmo giusto per il lungo?
Prima di tutto bisogna distinguere chi è alla prima maratona (o comunque alla prima dopo parecchio tempo) da chi è un habitué della 42 km, successivamente va considerato a che punto della preparazione viene effettuato il lungo.
Il “non-maratoneta” si troverà per la prima volta ad affrontare distanze via via sempre più lunghe ed è bene, quindi, che il suo ritmo sia uguale a quello della corsa lenta; nulla vieta, però, che se si rendesse conto di essere ancora relativamente fresco potrebbe effettuare gli ultimi 5 km in leggera progressione, raggiungendo il suo RG.
Il maratoneta esperto, invece, già abituato alle distanze lunghe, dovrebbe sicuramente svolgere l’allenamento ad un ritmo più sostenuto rispetto a quello della corsa lenta, percorrendo poi gli ultimi 5-8 km a RG.
Per quanto riguarda l’inizio della preparazione, per entrambe le tipologie di podista appena viste, i ritmi di allenamento saranno sicuramente più lenti.
Tanto più il nostro ritmo durante il lungo si avvicinerà al RG, tanto maggiormente il nostro organismo si abituerà ad utilizzare una miscela ricca di grassi: avremo cioè aumentato la nostra potenza lipidica.
Quindi il concetto di “LUNGO LENTO” andrebbe sostituito con quello di “LUNGO VELOCE”, corso ad un ritmo compreso tra RG+7” e RG+10”.

Quanti lunghi sono necessari?
Il lungo, durante la preparazione della maratona, va corso due volte al mese (a settimane alterne): io di solito effettuo sei lunghi durante le dodici settimane di preparazione (26-28-30-35-32-32 km), cercando di abbinare gli ultimi due con gare di 30 km oppure con maratone, che chiaramente non porto a termine.
I km ed il numero di lunghi variano se nei mesi precedenti si è partecipato a qualche maratona: per la maratona autunnale, dopo lo “scarico” estivo, arrivo al primo lungo di 26 km avendo già percorso 3-4 allenamenti di distanza compresa tra 20 e 24 km, mentre per la maratona primaverile sono sufficienti un paio di allenamenti “di preparazione”.
Un numero eccessivo di lunghi è sicuramente deleterio in quanto farebbe arrivare troppo stanchi, sia fisicamente che mentalmente, alla gara.
Per chi è alla prima maratona, suggerisco di fare otto allenamenti di distanza superiore ai 20 km con quattro di oltre 30 km (ad esempio 20-24-28-30-32-34-36-28); l’ultimo va corso 8-10 gg prima della maratona.

Una soluzione per “simulare” un allenamento lungo è quella di provare il LUNGHISSIMO ALIMENTARE.
L’ho provato la prima volta nel 2005, con un risultato disastroso (dopo ve lo racconterò), ma che non ha fatto altro che confermarmi la bontà del metodo.
L’allenamento consiste in questo: la sera si corrono 15 km a ritmo maratona (perdendo quindi circa metà della nostra scorta di zuccheri), cena e colazione devono essere molto povere di carboidrati e la mattina si corrono 20 km a RG+5 (o 15 km a RG oppure 25 a RG+10”).
Volendo la sera si possono sostituire i 15 km a RG con 10 km a ritmo mezza o con 12 di corsa media, l’importante è l’alimentazione povera di zuccheri, altrimenti l’allenamento del mattino successivo non verrà effettuato in deplezione di glicogeno.
Cosa avviene nel nostro organismo?
Il corpo, con le riserve ormai dimezzate, inizierà da subito a bruciare i grassi: avremo ottenuto lo scopo del nostro allenamento senza la necessità di effettuare un allenamento lungo, sicuramente più traumatizzante per il nostro fisico.
Vi racconterò ora il mio primo lunghissimo alimentare.
La sera del 13 agosto 2005 corsi una gara di 10 km a 3’35”, terminata la quale cenai con abbondanti porzioni di prosciutto e parmigiano (zero carboidrati).
La mattina successiva feci una colazione molto povera di zuccheri e partii per il mio allenamento di 15 km da fare a 3’55”.
Per chi è di Tivoli, partendo dall’Arco di Quintiliolo dovevo raggiungere il fontanile all’inizio della salita per Marcellina, bere e tornare indietro.
Le gambe, nonostante il caldo (era pur sempre il 14 agosto!), giravano molto bene e inizia a correre a 3’50”, cioè cinque secondi più velocemente del ritmo previsto.
Arrivai al fontanile, feci una breve sosta per rinfrescarmi e ripartii; dopo poco più di un km, all’altezza della stazione ferroviaria di Marcellina, mi piantai: non riuscivo nemmeno a fare un metro!
Avendo corso più velocemente di quanto dovuto, avevo terminato anzitempo la mia riserva di zuccheri… e mancavano 6 km per tornare alla macchina!
La fortuna ha voluto che lì ci fosse la stazione e quindi, spiegata la mia situazione “fantozziana” al controllore (chiaramente non avevo né soldi né documenti), tornai a casa in treno, in canottiera e pantaloncini, stremato.
La mia “crisi” dimostra quanto il lunghissimo alimentare riesca a simulare perfettamente le condizioni in cui ci si potrebbe trovare in gara: in fondo si trattava solo di 5 secondi a km… proprio quelli che portano dritti dritti contro il MURO DEL MARATONETA!

Gli allenamenti lunghi devono essere utilizzati anche per “preparare la gara”: mi riferisco ad orari, alimentazione ed abbigliamento.
Se, come in genere avviene, la maratona sarà di mattina, almeno gli ultimi lunghi correteli nello stesso orario della gara, in modo da abituare l’organismo ad attivarsi.
Provate durante i lunghi gli eventuali integratori che pensate di utilizzare in gara: eviterete così spiacevoli sorprese e “soste” indesiderate.
Tutto l’abbigliamento che userete in gara deve essere testato prima in almeno un paio di lunghi: una cucitura fastidiosa di un paio di pantaloncini può mandare in fumo settimane di preparazione.
Quindi, NON IMPROVVISATE: il 18 marzo dovrete solo pensare a correre e divertirvi, senza dovervi preoccupare di cosa portarvi o cosa indossare.

Sperando di essere stato utile, auguro a tutti una buona corsa e chiunque avesse delle domande/dubbi/consigli/suggerimenti/insulti può scrivermi al mio indirizzo email fabio_70_rm@yahoo.it e risponderò volentieri (non agli insulti) nell'articolo successivo.

Buona corsa a tutti!

Fabio Ricci