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11° articolo: Recupero post-maratona
di Fabio Ricci, 09/03/2007

Questo articolo andrebbe letto dopo la gara del 18 marzo, ma, dato che la forza e la voglia scarseggeranno, meglio dargli un’occhiata prima.

RECUPERO POST-MARATONA

Sicuramente bisogna vedere COME si è finita la maratona e in che condizioni, ma alcune raccomandazioni sono valide per tutti.
Chi ha corso la seconda metà della gara in netto calo, avrà certamente riportato un numero di traumi e lesioni muscolari maggiore rispetto a chi ha corso a ritmo costante; mentre per entrambi il recupero energetico dura circa una settimana, quello muscolare, per chi ha avuto una flessione del rendimento, può durare diverse settimane.
Un altro paramentro che “fa la differenza” è anche il ritmo a cui si è corso rispetto al proprio valore: molto spesso una maratona viene corsa come “lungo” e quindi è molto meno traumatizzante rispetto ad una corsa cercando di fare il proprio personale.

Una volta completata la gara, cercate di bere bevande ipertoniche (cioè con un’alta concentrazione di zuccheri) in maniera tale da non appesantire l’organismo, stressato dalla gara, con un’eccessiva quantità di liquidi.
Nelle prime 2-3 ore dopo l’arrivo, è opportuno ripristinare le scorte di glicogeno, quindi va benissimo la pasta (condita in maniera più leggera possibile), il gelato e la frutta.
Per quanto riguarda, invece, le proteine, meglio assumere aminoacidi a catena ramificata, essenziali per la struttura muscolare (vedi 3° articolo – Integrazione).
Alla maratona di NY consegnano, ancora prima della medaglia, pastiglie di un medicinale contenente paracetamolo, quasi un equivalente della nostra aspirina, in maniera tale da ridurre il dolore a muscoli, tendini e legamenti.

Se ne avete la possibilità, subito dopo il traguardo applicate del ghiaccio sulle parti dolenti, in maniera tale da ridurre le infiammazioni; potreste mettere nella sacca da consegnare alla partenza una confezione di ghiaccio sintetico, utilissimo allo scopo; in mancanza di ghiaccio può essere utile l’acqua corrente di una fontanella.
Quando torno a casa dopo aver fatto un lungo, riempio la vasca di acqua fredda (10-15°) e mi siedo per una decina di minuti: superato il trauma dei primi secondi, vi assicuro che la sensazione è veramente molto piacevole ed aiuta a recuperare.
L’importante, comunque, è NON fare né stretching né bagni caldi né massaggi, per evitare di peggiorare la situazione: ci sarà tutto il tempo nei giorni seguenti.

La mattina dopo alzarsi in piedi sarà indubbiamente faticoso e di certo camminare sarà doloroso; quale soluzione adottare?
FARE SPORT!!!
Una breve corsetta (4-5 km), un giro in bici, una nuotata, se inizialmente vi sembreranno una pazzia, con il passare dei minuti faranno diminuire fatica e dolore.
Questo non vale invece per il MARTEDI’: due giorni dopo la maratona è obbligatorio il RIPOSO ASSOLUTO perché i segni della fatica hanno il picco massimo dopo 36-48 ore dal termine dello sforzo; dedicate la giornata a bagni caldi, idromassaggi, esercizi di allungamento blandi, etc.

Per quanto riguarda la corsa, almeno per un paio di settimane, correte a “sensazione”, senza badare al cronometro o alle distanze, ma solamente badando a sciogliere le gambe; per chi non ne avesse voglia, sicuramente non farà male qualche ulteriore giorno di riposo assoluto, soprattutto per chi “convive” con infiammazioni.

Nel salutarvi e augurarvi un grandissimo IN BOCCA AL LUPO, permettemi di riportare alcune parole di Roberto Albanesi (www.albanesi.it) sulla maratona, frasi che fanno riflettere:

“Correre una maratona è banale se:
- non si è in sovrappeso;
- si è allenati alla distanza (non allenati da professionisti, semplicemente allenati a correre per il tempo che ci si vuole impiegare);
- si corre per un tempo realistico, proporzionato al proprio valore.

Se non si soddisfano queste condizioni, si è certi che si soffrirà e parecchio, ma la sofferenza, poiché non richiesta, non è eroica, è stupida.
Il nostro obbiettivo è di correre fino alla fine dei nostri giorni, quindi, per preparare e correre una maratona c'è sempre tempo.”

Un abbraccio e buona corsa a tutti: ci vediamo all’ORANGE POINT!!!

Sperando di essere stato utile, auguro a tutti una buona corsa e chiunque avesse delle domande/dubbi/consigli/suggerimenti/insulti può scrivermi al mio indirizzo email fabio_70_rm@yahoo.it e risponderò volentieri (non agli insulti).

Fabio Ricci




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