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7° articolo: Rifornimento in gara e muro del 35° km
di Fabio Ricci, 09/02/2007

Terminati gli aspetti di preparazione alla maratona, sia questa settimana che le tre successive, parleremo di argomenti relativi alla gara stessa; iniziamo con

RIFORNIMENTO IN GARA E MURO DEL 35° KM

Acqua, acqua, acqua!
Come già detto nell’articolo sull’integrazione, per tutte le corse di durata inferiore alla maratona è sufficiente bere acqua, ma per la 42 km?

Le nostre riserve di glicogeno (zuccheri o carboidrati che dir si voglia) non basteranno per portarci al traguardo e in questo ci aiuterà la POTENZA LIPIDICA (vedi 5° articolo sui lunghi), ma sicuramente possiamo dare una mano al nostro organismo.

Cosa troviamo lungo i tavoli dei ristori in una maratona italiana?
Ogni 5 km abbiamo acqua, integratori salini, mele, banane, biscotti, crostate, frutta secca, miele.
Cosa troviamo invece alla maratona di NY?
Ogni miglio (1,6 km) abbiamo acqua, Gatorade e … basta! Al 17° miglio vengono distribuiti dei minipack contenenti una miscela di carboidrati (in gel) ad assorbimento modulato nel tempo.
Qual è il metodo più giusto?
Analizziamo i vari elementi e vediamo la loro reale utilità.

ACQUA: bere un sorso d’acqua ogni 5 km è più che sufficiente, ma molto dipende anche dalle condizioni atmosferiche: in maratone corse con meno di 10° mi è capitato di bere solamente due volte senza avere problemi.
Se il caldo e l’umidità invece si fanno sentire, utilizzate gli spugnaggi sia per bagnarvi la testa che per idratare le braccia; evitate in ogni caso l’effetto “cammello”: una quantità eccessiva di acqua può provocare IPONATRIEMIA, una vera e propria intossicazione da acqua.
Un paio di anni fa, durante la Maratona di Boston, ci furono centinaia di ritirati (tra cui Daniele CAIMMI, che svenne) proprio a causa di iperreidratazione: il caldo aveva portato i maratoneti a bere troppa acqua e questo aveva portato ad una diminuzione della concentrazione di sodio nel sangue.
Bevete quindi, bevete spesso, ma basta un sorso per non avere problemi.
Il mio “trucco” è quello di bere molto il giorno prima della gara: il corpo ha il tempo per eliminare l’acqua in eccesso e si parte con le riserve idriche al 100%.

INTEGRATORI SALINI: il reintegro salino è fondamentale in attività fisiche di durata superiore a 4 ore, mentre per chi terminerà la gara in un tempo inferiore sarà sufficiente bere acqua.
In questo caso utilizzate bevande IPOTONICHE (cioè a bassa concentrazione di sali): quelle IPERTONICHE vanno utilizzate esclusivamente dopo l’allenamento.

GEL BILANCIATI DI CARBOIDRATI:queste miscele di carboidrati sono ad “assorbimento modulato nel tempo”, cioè forniscono una prima dose di energia immediatamente, rilasciando poi l’altra in maniera costante e prolungata. Alcuni di questi gel contengono, oltre alla miscela fruttosio/maltodestrine/glucosio, anche aminoacidi a catena ramificata (BCAA).
Personalmente parto con tre minipack e ne prendo uno al 13° km, uno al 23° ed uno al 33°.

BARRETTE ENERGETICHE: anche le barrette contengono una miscela di carboidrati con diversa velocità di assimilazione, ma sicuramente sono più scomode da utilizzare in gara.
Molto utili invece come pasto pre-gara in quanto sono ad alta digeribilità.
Spesso contengono anche CREATINA e BCAA.

TAVOLETTE ENERGETICHE: ne esistono di vari tipi; sicuramente più comode delle barrette, ma meno del gel.

Quando analizzate un prodotto ricordate quindi che:
il GLUCOSIO fornisce energia immediata, ma non a lungo;
le MALTODESTRINE forniscono energia in maniera più graduale;
il FRUTTOSIO è ad assorbimento lento e fornisce minore energia, ma più a lungo;
gli AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA favoriscono il recupero della fatica muscolare.

E tutto il resto?
Mele, banane, biscotti, crostate, frutta secca?
Il mio consiglio è quello di lasciare tutto quanto su tavoli dei ristori: non siamo ciclisti ed il nostro corpo, durante la corsa, non ha la capacità di digerire tali alimenti e, anche se ci riuscisse, non li assimilerebbe in tempo utile.

Quanto dobbiamo temere il MURO?
Abbiamo corso i lunghi? SI
Abbiamo abituato il nostro corpo a bruciare grassi? SI
Stiamo correndo al ritmo giusto ed in modo costante? SI
Stiamo bevendo? SI
Stiamo integrando gli zuccheri? SI

Allora NON DOBBIAMO TEMERE IL MURO!
Mi spiace per chi pensava gli suggerissi una “tecnica” particolare e lunghe spiegazioni: il muro lo incontra chi sottovaluta la maratona, gli altri possono tranquillamente evitarlo.

Ecco alcuni esempi:
Pasquale Di Molfetta, in arte il deejay LINUS, ha disputato cinque volte la Maratona di NY

anno -- tempo finale - prima metà - seconda metà -- differenza
2002 ---> 4:34:12 ---> 2.11.17 ---> 2.22.55 -----> + 11.38
2003 ---> 4.14.03 ---> 2.04.28 ---> 2.09.35 -----> + 5.07
2004 ---> 3.58.04 ---> 1.55.02 ---> 2.03.02 -----> + 8.00
2005 ---> 4.04.07 ---> 1.48.25 ---> 2.15.42 -----> + 27.17
2006 ---> 3.40.38 ---> 1.50.08 ---> 1.50.40 -----> +0.32

I primi tre anni ha sempre migliorato la propria prestazione, poi, nel 2005, dopo la sua prima metà più veloce, ha avuto un crollo nella seconda, perdendo ben 27 minuti: evidentemente è andato più veloce di quanto la sua preparazione gli consentisse ed ha incontrato “THE WALL”.
L’anno scorso, anche se più lento di due minuti nella prima metà, non ha perso nulla nei restanti 21 km ed ha chiuso migliorando il proprio personale di 13 minuti!

Restando in ambito Maratona di Roma, vediamo i parziali dell’edizione 2006 degli Orange che hanno chiuso sotto le 3 ore:

cognome ---- tempo finale -- prima metà -- seconda metà -- differenza
RICCI ------- 2.40.43 ------> 1.20.21 -----> 1.20.22 -------> + 0.01
ROSSINI ---- 2.49.41 ------> 1.24.15 -----> 1.25.26 -------> + 1.11
SANTOPONTE 2.55.20 ------> 1.26.48 -----> 1.28.32 -------> + 1.44
CELOZZI ---- 2.59.05 ------> 1.29.40 -----> 1.29.25 -------> - 0.15

nessuno di noi ha avuto cali nella seconda metà, sebbene il percorso capitolino diventasse più impegnativo a causa dei sampietrini del centro storico.

Un altro esempio può essere quello della Maratona di Ostia 2006:

cognome ---- tempo finale -- prima metà -- seconda metà -- differenza
DONATUCCI ---> 3.10.12 ---> 1.37.15 ---> 1.32.57 -------> - 4.18

dove Alfredo ha stabilito il proprio personale con un’eccellente gestione di gara.

Se poi il muro ci fosse… ci penseremo noi dell’ORANGE POINT a buttarlo giù!!!

Concludo con una foto a cui sono particolarmente legato: uno scatto casuale, ma per me molto significativo.
Maratona di Roma 2005, gara valida come Campionato Italiano Esercito, 35° km: in quel momento sono al secondo posto della mia categoria, con nessuna possibilità di riprendere chi è al comando, un atleta tesserato per l’Esercito con un personale sulla mezza di 1.12’.
Al 35° km, dove era posizionata Anne, avviene il “fattaccio”: lui si pianta, io no!
La foto immortala l’attimo in cui lui si volta per vedere chi lo segue e sullo sfondo compare la mia maglia Orange; riuscirà a ripartire, ma negli ultimi 7 km gli guadagnerò ben 11 minuti!

Sperando di essere stato utile, auguro a tutti una buona corsa e chiunque avesse delle domande/dubbi/consigli/suggerimenti/insulti può scrivermi al mio indirizzo email fabio_70_rm@yahoo.it e risponderò volentieri (non agli insulti) nell'articolo successivo.

Buona corsa a tutti!

Fabio Ricci




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